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谁说节食减肥必败?避开这4个坑就能瘦身成功!

2018-05-21  小丑鱼zdd

营养不良、降低代谢、引发厌食症?

“节食”好像一夜之间变身洪水猛兽!


但实际上

“节食”并非是号召人们“挨饿、禁食”

“节食”的本意是“限定饮食”

毕竟,控制摄入才是瘦身的基础!


如果没有节食,其他瘦身方法可以靠边站了!


减肥药瘦身

草本药剂大多是“腹泻派”,其他种类则很容易损伤肝肾。


运动燃脂

在不节食的情况下,花5分钟吃掉一角披萨,1小时有氧运动就白练了。



01

节食减肥必败原因大汇总

节食作为瘦身的基础法则,为什么在很多人身上并没有好效果?快看看这4个节食减肥必败原因,你入坑了吗?


节食减肥必败原因1:今天少吃一顿吧,减肥

这个可能是我们在办公室最常看到的减肥行动。这样做有用吗?早餐是一天中最隆重的“正餐”,我们的肚子从昨晚到早晨已经空得太久太久,急需一顿营养丰富的食物来唤醒新陈代谢。


午餐更是不能耽误,如果午餐没吃,晚餐会吃进更多的食物,或者不到晚餐时间就饿了,忍不住吃下热量更高的饼干、甜点。而且,因为身体的调控机制,到了饭点儿没吃饭,身体会以为到了“备战备荒”的年代,每次吃东西都会积攒一部分热量以备饥荒,热量没减少,还可能越减越肥。


至于晚餐,原则是可以少吃,不能不吃。



节食减肥必败原因2:不吃主食能减肥

实际上身体忍受不了没有主食。例如大脑每天的能量消耗是100~150克糖类,如果不吃主食,就需要分解150克蛋白质——即1斤半瘦肉才能满足大脑对葡萄糖的需求,否则就可能注意力不集中、记忆力下降。而且这么多的肉类摄入,会造成热量的严重超标!


不吃主食,还会导致多种矿物质和维生素缺乏,皮肤会变差、头发变得干枯易脱落,甚至脾气古怪、情绪烦躁、失眠。美国临床营养专家年会上也公布,低碳水化合物饮食的效果只能在短期内表现,从一年的时间来看没有任何优势。



节食减肥必败原因3:吃水果减肥

多吃水果对减肥肯定是好的,如果没瘦下来,那就要看看你吃对了没有。


第一,你吃的是减肥水果吗?水果热量也不低,例如1斤草莓大约有150卡热量,相当于吃了一碗米饭,一个8斤重的西瓜有1000卡热量,如果你想减肥不吃晚饭了,吃半个西瓜吧,其实是吃了三碗米饭。只有那些含糖量少、热量低的水果吃了才有效,例如苹果、猕猴桃、李子、樱桃、柑橘。


其次,你在什么时间吃水果?早上吃水果最好,能促进消化,让你健康有活力。餐前吃水果也很好,如果在餐前半小时吃一些水果,可以快速被机体吸收,提高血糖浓度,降低食欲。而且水果内的粗纤维可以迅速占领空间,让胃产生饱胀感。饭后、尤其是晚餐后一只水果,这样吃等于在吃多余的糖,糖会转化成脂肪储存在身体里,造成增肥。



节食减肥必败原因4:吃饭只吃一半的量?

减肥时餐单减半,盘子中间一点点,三口两口就吃完了,胃得不到吃饱的信号,饥饿感每时每刻如影随形,然后很容易管不住嘴,反而吃进更多的零食。


食物减半也需要技巧。例如只将主食和肉类食物的分量减半,蔬菜可以多吃,增加肚子的饱足感。在饭前喝点汤也可以有效增加饱腹感,这样正餐的时候就不会吃进那么多食物了。

 

粗暴节食Tips:

如果进行粗暴的节食减重,人通常在前6个月里体重会降低5%—10%。但是,在接下来的4~5年里,1/3~2/3的节食者会变得比节食之前更重。科学家将节食减肥比作“悠悠球”,表示单靠节食减肥会使体重游走在减轻和反弹之间,并可能引发心血管疾病、中风、糖尿病,降低人的免疫力。  



02

享受&享瘦一把抓!

盲目节食减肥,基本上会自虐一场、无功而返,即便一时有效,也很容易反弹。想减肥,不如姿势科学点~


选择新鲜、天然的食物

帕特里克·霍尔福德的《营养圣经》中提到,选择食物的时候要尽量符合三个特点:天然的,新鲜的,完整的。新鲜蔬果富含膳食纤维,能缩短食物残渣在肠道停留的时间,同时,因为其加工程度低,所以营养素保存相对完整。


蛋白质不能少

研究发现,蛋白质可以帮助人体燃烧脂肪。如果确保每日所需热量的20%~30%来自蛋白质,就能大幅提高我们的代谢率,甚至可以每天帮助我们多消耗150~200卡路里热量。


先吃蔬菜,后吃肉

吃饭时,最好按照先蔬菜,然后是主食和肉类的顺序来,这样能提前给身体一些饱腹感,从而控制热量的摄入。


饮食别太咸

过多的盐分会让水分在体内滞留,不易排出,使身体出现浮肿。而且高盐分的食物更“下饭”,会让你在不知不觉间就胃口大开。


三餐定时定量

长期进食不规律,容易出现肠胃功能紊乱,也会相对增加肥胖、糖尿病及心血管等疾病的患病风险。一日三餐最好按照早餐30%,中餐40%,晚餐30%的比例,均衡分配,才更易于控制体重哟。


同样热量吃体积较大的食物

同样提供100卡热量的食物,需要20克牛肉,或50克鸡肉,或500克西兰花。对于严密控制热量的“计较星人”来说,同样热量最好选择体积更大的食物,这样能提供更强的饱腹感,从而减少食物的摄入量。


低GI饮食瘦身不挨饿~

据BBC报道,营养学家Jo Lewin解释说,GI(glycaemic index)饮食最初是为糖尿病病人稳定血糖指数设计的。但是,不管你是不是糖尿病病人,只要你有计划追求一个更健康的生活和饮食习惯,低GI饮食都能很好的帮到你。


吃低GI值的食物,会让血糖较稳定地上升,也会让胰岛素缓慢稳定地上升。胰岛素上升缓慢会让你有更加持久的饱腹感,同时还能加速体内脂肪的燃烧。


常见的低GI食物有:鹰嘴豆、山芋、通心面、黑麦、荞麦、豆腐、山药、魔芋、桃、樱桃...


03

瘦身Tips连连看

水是瘦身小帮手

研究表明,摄取足够的水分,能够帮助减少食物残渣在肠道停留的时间,并且促进肝脏内脂肪的代谢。更重要的是,体内的消化和内分泌等反应,都需要水为介质。


饭前喝一小杯水或者汤,可以增加饱腹感,帮助抑制食欲。


酸奶加速脂肪燃烧

酸奶由牛奶发酵而来,但是发酵后仍然保留着牛奶中的蛋白质,钙的含量也没有损失,并且会产生有益于人体肠道消化的乳酸菌,还富含促进人体代谢的维生素B族。


饭后喝酸奶有助于消化,但是饭后立刻喝会降低酸奶的作用。饭后1~2小时再喝酸奶,才会更好的吸收噢!


高纤维食物助肠道

高纤维质食物会产生较强的饱腹感,同时也需要较长的消化时间,这样就能够轻松减少热量的摄取和脂肪的过度积聚。


想减重的小仙女们,一天要至少摄取25g-30g的膳食纤维哦。


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